如何摆脱拖延症活动方案(快来试试3R解决方案)

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如何摆脱拖延症活动方案(快来试试3R解决方案)

图:@网络

文:@秋秋

大家好,我是秋秋。

这可能不是你第一次阅读和拖延症的文章了,因为之前我也写过 “只需3步,帮你摆脱拖延症” ,一个很有用的方法就是设置deadline。

但这篇文章更适合那些:连有了deadline都不能完成任务的集美。

你只需准备:

1.一个你喜欢的笔记本

2.每天20分钟的时间

就能获得:

1.知道自己为什么拖延

2.学会摆脱拖延的技巧

3.做出一个高效时间表

4.再也不被手机等打扰

5.从此开始拥抱高效人生

废话不多说了,我们现在就开始!

01

你属于哪种拖延症?

在解决拖延症之前,还是先搞清楚你是哪种拖延症类型吧。

毕竟屋子漏水,只想着用水盆接水,却不知道是为何漏水怎么漏水,对问题的解决也无济于事。

拖延症的类型大致有5种,你是哪一种?

1.忧心忡忡者

总是担心自己不能按时完成任务或做好工作,因此在臆想的问题上浪费了大量的心神。

在开始之前,就花了大量时间思考这项工作,尚未开始这项工作已经筋疲力尽。

2.完美主义者

花了很多时间去修正和寻找错误,以至于工作拖太久没有完成。

每次完成后还觉得不够完美。

3.讨好他人者

对每件事都说可以,所以最后就没时间来做事情。

4.蜂鸟型

想做的很多,总是从一个任务跳到另一个任务,整天忙忙碌碌,但似乎什么都没有完成。

5.隐形拖延症

在最后关头使出浑身解数完成工作,工作质量不高。但是所有的事情都拖太久,完成之后筋疲力尽。

我检查了一下自己,大概属于4和5。我想要的总是很多,既想这个月读书、又想健身、还期待自己生活工作平衡。但每次都会在截至日期之前抓紧完成,可结果总是筋疲力尽。

所以认清楚了我自己的拖延症模式,就倾向于每月只定1个大目标,几个小目标,也尽量保证时间专注,刻意的去避免自己的拖延类型。

02

拖延的根本原因是逃避

明确了你是哪种类型拖延症,可以让你有效避免犯这个类型的错误。但拖延的根本原因,一定是:你在逃避。

毕竟事情多、担心做不好早点开始不就好了,还是要做的事情本身并没有让你感到愉悦,所以你才放到最后甚至迟迟没有完成。

现在,你要做的最重要的,就是记录下你为什么逃避。

NOW,拿出我们上文说的本子,在本子的正中央写下“停止浪费时间”几个字,开始第一件事。

请写下你现在拖延的事情,并记录感受、之所以没完成的原因。(务必一步步跟着做)

我会很清晰的写下我不想完成是因为事情太多、内心烦躁,还有就是怕做不好,一想比如到结果就没有了开始的勇气。

然后,给出5个坚持的理由(完成这件事的好处),这一步是你理清思路的关键。

比如我完成作业,因为可以拿到毕业证、提升自己等等。

我们再来梳理下,这一步你需要做:

1.准备一个停止浪费时间笔记本,一旦有焦虑、恐惧、愤怒、无聊等不舒服的感受,就记录下来。

2.不想做的时候,写下坚持的理由

完成这一步,你会正视你之所以不想完成的原因,并且看到有这么多好处,增加想完成的欲望。

03

这样做,就能解决拖延

接下来,就开始做吧。

你要知道,那些比你更成功、更高效到人未必比你更聪明或者更有才华。他们只是比你更会做事。

针对上面拖延的原因:事情多、没重点、想要完美、分心,意志力差,我们一个个解决。

1 先学会给事情进行分类

在医学领域,分类是指在繁忙的急诊室或者有灾难的情况下快速评估患者,以确保最严重的患者先获得救治。

比如手臂骨折的病人可以稍等片刻,但是心脏病发作的患者必须立刻得到救治。

同样,你做任务分类的时候也要对任务进行梳理,以确定哪些是最重要的任务,哪些可以稍后处理。

这一步可以帮你解决事情多的烦恼,通过分类你会知道现在手里有多少任务,并且需要多少时间。

2按优先级处理工作

之前我有推荐过一个好用的四项清单app,高效todo。

在任务分类后,你一定一定要生手动分出哪些是重要紧急的事情,哪些留到最后。这样你绝对不会在拖延了,因为重要的事情第一个就做完了。

3只专注于单一的任务

千万不要同时开展多个任务!

你以为自己很厉害,可以提高数学成绩的时候,还能把英语阅读做到全班第一。事实上,我们同时处理多个任务的时候,实际上每次还是只能做一件事,但是注意力却被分散在许多任务上。

所以,这一步,请你拿出“停止浪费时间”笔记本。我们梳理下:

(1)翻到新的一页,写下明天你要做的事,或者拖延的事,现在就构建你的时间表。

(2)标注出哪些需要先完成,哪些不紧急可最后完成。

(3)写下具体要做这件事的时间,一次只做一件事。

这是你第一个练习内容,也是之后也是每天都要做的。

每天20分钟,来写下你明天要做的事情,标记好哪些先完成哪些后完成,然后一次只做一件事。

04

别人在消耗你的时间

除了以上的原因,很多人之所以拖延,还有一个很重要原因就是被干扰。

别人,也在消耗你的时间,让我们来看看你是怎么被干扰的吧~

(1)朋友同事同学和你聊八卦

(3)别人来找你寻求帮助

(4)手机里面各种通讯消息

(5)手机、娱乐设备各种通知

(6)杂事:做家务等没截至日期的事

如果以上的事情占用你太多时间,你要小心了。这可能是你拖延的重要原因。

不过,以下方法可以帮你快速解决:

(1)减少他人干扰

可以与家人、同事、同学交谈,或者直接发朋友圈告诉大家:这个时间段你会专注于自己的项目或爱好,不会回复消息,但是有了空余时间比如晚饭一定回复。

时间久了大家会尊重你的习惯,并认为你是一个注意力集中的人。

(2)关闭手机通知

对于很多人来说,检查手机也像会上瘾一样,时时刻刻担心有人找你。但是其实你只要关闭通知、实验一天就知道,重要的信息远比你想象中的要少。

(3)食人任务要有明确目标

有时候做家务这种事情,看似很小但是最浪费时间。

像我每天到家就是扫地、给狗狗清理、然后吃饭丢垃圾,一天至少1小时是做家务上。

这种杂事最好的方法就是设立明确目标。你可以规定只要地面不脏为限制,或者干脆设置时间限制,只刷碗打扫厨房即可,不要让繁琐的事情每天都来占用你的时间。

以上完成这些之后,你才有可能会全力以赴的做自己的事情。

但刚开始可能会有点难,毕竟有时候我们也并不想被打扰,但是妈妈总让我们去买个酱油,闺蜜不开心了也要陪伴,所以一定要学会留给自己专属时间。

05

这么做,永远不再拖延

经过以上的梳理,从心理和行动上你都能完美的安排时间,高效的做好每件事。

但是长久坚持并不容易,下面这些小事做好,你的拖延症绝不复发:

??1.时刻记住你的大目标

拖延的时候想想完成这件事对于实现大目标的好处吧,比如我写作业就是想研究生毕业,拿到毕业证。

?? 2.奖励自己

可以通过划掉任务栏里面的待办清单、每次完成一件事就小小放松一下奖励自己。别太累了。

?? 3.拆分任务

又遇到难以解决的事情或者真的不想做的事,试着拆分一下。也许变成一个个小的事情,更容易解决。

总之,拖延症并不是一个单一方法就能解决的事情,我之前也看过很多文章、视频,但是真正问题来临的时候,依旧是慌慌张张。

直到我看了这本书《拖延症患者的自救手册》,才从心理到行动上全部解决了。

这本书上还有更多关于摆脱拖延症的方法,我写的只是非常少的一部分。所以这么好的书,当然也要送给大家啦!

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9月马上来临,就让我们一起告别拖延症,效率up up 起来吧!

下期更新:秋秋的9月书单,记得看哦 ??

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